在日常生活中，腰部活动负重最多，有些人往往存在长期腰部用力不当，姿势和体位不正确，就很容易引起腰部损伤。长期经常反复的损伤和劳损就容易引起椎间盘的损伤，在这个时候就需要运动保护自己的腰部。

在运动时，尽量保护及控制脊柱不至于超过正常屈伸范围，同时增加脊柱的稳定性和灵活性。这样坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼，是预防和缓解腰、背部疼痛，腰椎间盘突出症的好方法。

1单腿牵引

双手抱单腿，牵引其中一条腿，尽量往胸前靠近，一边三次，让下腰跟臀部感觉适度牵引

2腰终端的牵引

面朝地面往下趴，尽自己能力往前牵引

3仰卧起坐

双手放在胸前或者脖子后面，腿最好放在高位，臀部贴紧地面，起身抬头升肩

4骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

5后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

6靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

7坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

8下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

9股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

腰椎间盘突出症的锻炼方法简单，腰椎间盘突出症虽然是困扰很多人的一种常见病，但通过简单的自我锻炼，对缓解疼痛也是大部分是十分有效的。

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用，各位患友切记坚持锻炼。